Rééquilibrage alimentaire : comment ça marche ?
À en juger par la quantité de photo sur Instagram visant à nous motiver pour avoir le corps que nous voulons toutes arborer sur la plage cet été, je me suis dit qu'un petit article sur l'alimentation ne serait pas de trop pour vous aider. Mais un rééquilibrage alimentaire, qu'est-ce-que c'est et comment ça marche ?
Pour commencer, ce n'est pas un régime, je ne veux pas entendre ce mot, je vous préviens. Un rééquilibrage alimentaire n'est pas fait pour vous affamer, simplement pour réapprendre à bien manger.
Nous allons donc établir 4 règles fondamentales:
1. L'INDUSTRIEL TU ÉVITERAS
Bien sûr, manger un yaourt industriel ou du pain ne va pas vous tuer, mais évitez à tout prix les plats préparés qui contiennent en général une grande dose d'eau et de sucre. Évitez également tout ce qui entre dans la catégorie "Junk food" à savoir: Nutella, biscuits très sucrés (Oreo, etc..) ou barres chocolatés (Twix, Mars..)
Mais bien sûr tout n'est pas à retirer, au contraire, nous possédons beaucoup d'avancées aujourd'hui alors pourquoi ne pas s'en servir?
Apprenez simplement à choisir les choses saines, par exemple: au supermarché, entre la farine blanche et la farine au blé complet, choisissez celle qui est complète. De même pour les pâtes complètes, le riz basmati, la semoule complète, les céréales appauvries en sucre, etc.
Vous pouvez manger de tout mais en sélectionnant les meilleurs aliments.
2. LA RÈGLE DU TIER TU SUIVRAS
LA règle qui va vous aider à préparer vos assiettes. Essayez dans la mesure du possible qu'elle contienne: 1/3 de protéines (végétales ou animales), 1/3 de légumes et pour finir 1/3 de féculents.
Pour ma part je m'inspire du mode alimentaire "méditerranéen" qui consiste à manger peu de viande rouge (environ 4 fois par mois), beaucoup de viande blanche, de poisson, de féculents, de protéines, mais surtout de légumes et de fruits.
Bien sûr, je ne suis absolument pas tout à la lettre, si j'ai envie de manger plus de viande blanche je ne vais pas me restreindre, en revanche, pour les éléments sucrés je n'irai par exemple jamais plus haut, c'est à vous de juger ce qui est bon pour vous ou non.
3. UN CHEAT MEAL PAR SEMAINE TU FERAS
Le fameux cheat-meal dont on entend si souvent parler. Le principe? On tient toute la semaine en évitant de manger toutes ces choses qui nous font tellement envie mais qui sont si mauvaises (#Mcdo #Pizza #Tacos) et puis on se prévoit un gros lâchage dans la semaine qui nous permettra de tenir le reste de la semaine sans avoir envie de tout abandonner.
4. 1 OU 2 PETITS ECARTS SEULEMENT TU T'AUTORISERAS
Le principe étant de ne pas manger n'importe quoi, n'importe quand, on ne grignote pas et on limite surtout surtout les desserts ou les goûters vraiment sucrés qui sont très souvent ingérés par pure gourmandise. Malgré tout, on s'autorise au restaurant de prendre un dessert et/ou de s'acheter une gaufre pour le goûter, ça ne tuera personne. L'essentiel étant que cela ne devienne surtout pas régulier et qu'on ne se cherche pas d'excuse ("oh, j'ai passé une mauvaise journée aujourd'hui, j'ai bien le droit de manger une petite gaufre, non?")
Pour vous aider à réaliser ce que vous mangez, n'hésitez pas à vous faire un tableau sur lequel vous mettrez simplement des marques les jours où vous avez mangé votre cheat-meal et les 1 ou 2j où vous vous êtes autorisé un petit écart (chips, biscuit, charcuterie, glace, etc..) De cette manière vous garderez un oeil sur votre semaine afin de ne pas dépasser ce que vous vous êtes fixées.
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Une journée type:
Petit déjeuner:
-Céréales pauvres en sucre + jus de fruit sans sucre ajouté
-Pain de mie complet + confiture (sans sucre ajouté) + boisson chaude (Thé, chocolat, café..)
-Oeufs brouillés + boisson chaude
-Fruit + boisson chaude
Vous pouvez varier ce que vous mangez une fois que vous choisissez bien vos aliments et que vous évitez surtout les céréales très sucrées, et les jus de fruits eux aussi vraiment chargés en glucides.
Déjeuner:
-Féculent (semoule, pâtes, riz, ou ce que vous voulez..) et/ou protéines/légumineuses (viande blanche, lentilles, oeufs, thon, poisson..) + légumes
==> Beaucoup de recettes sont possibles, et ne sont vraiment pas grasses. Essayez simplement de remplacer les éléments plutôt gras par leurs équivalents plus sains, par exemple: la crème liquide par de la crème de soja qui n'est absolument pas grasse!
Collation:
-Boisson chaude + fruit
-Pain perdu (pain complet)
(là aussi, beaucoup de petites recettes sont réalisables sans beaucoup de sucres)
Soir: (quelque chose de plutôt léger de préférence)
Pour finir:
-Si l'envie vous prend de vouloir grignoter, le chocolat noir est autorisé, les fruits à volonté, et les oléagineux (amandes, noisettes..)
-Ne grignotez pas le soir, c'est la pire heure pour stocker
-Et bougez un maximum!
Ce type de journée est simplement basé sur ce que je mange et sur des choses plutôt simples à réaliser mais des recettes plus compliquées sont souvent très saines du moment qu'elles sont équilibrées.
J'espère vous avoir aidées!
M.
J'ai vraiment du mal à me restreindre à manger ce que je veux...du coups j'ai décidé de commencer par arrêter de manger/boire du sucre après 17h, mais l'été c'est très difficile, apéro, gaufre, glaces avec les amies...comment tu arrives a tenir le rythme de 3 sucreries par semaines ???
RépondreSupprimerj'essaie de faire un tableau quand j'ai des périodes où je sens que je mange vraiment un peu n'importe comment; dans ce tableau je vais marquer à chaque fois que j'aurais mangé quelque chose de vraiment sucré ou un cheat meal, pour avoir une vue globale sur ma semaine et faire attention.
RépondreSupprimerMais ne t'embête pas pour ça, les vacances sont faites pour profiter, en plus manger un peu plus gras que d'habitude t'aide aussi à maigrir car cela permet à ton corps de perdre l'habitude de bien manger, ainsi il ne se "reposera pas sur ses acquis"
Plein de bisous!
This was loveely to read
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